老人飲食是維持健康和提升生活品質的重要關鍵。本篇文章將介紹4原則和5大菜單設計重點，詳解老人應該補充哪些營養？還會探討營養不良的原因，以及3高族群長者飲食注意事項，為家中長輩打造最適合的健康飲食方案！
一、為什麼會出現老人營養問題？解析 3 個關鍵因素！
銀髮族容易出現營養不良的原因主要來自於生理變化、飲食行為和心理社會因素的影響。
（一）生理變化
生理上的退化是老年人營養不良的根本原因，限制營養的吸收，表現於以下幾方面：
- 消化功能減弱：胃酸分泌減少，影響吸收蛋白質和維生素 B12 。
- 牙齒與口腔問題：老人會減少分泌唾液，造成吞嚥困難；缺牙、牙齒不良也會讓老人無法咀嚼硬質食物，讓吃的食物更少。
- 嗅覺與味覺減退：味覺和嗅覺退化，讓食物變得「無味」，導致食慾降低。
- 疾病或藥物影響：某些藥物會影響吸收營養，或引起噁心、食慾不振。
（二）飲食行為
老年人的飲食習慣和環境改變，也是營養不良的重要因素：
- 飲食選擇單一：有些老人不方便烹飪，或出於經濟考量，可能長期選擇廉價、單一的食物，如白飯、白粥、麵條，導致缺乏營養。
- 進食速度減慢：咀嚼和吞嚥能力下降，進食時間拉長，容易讓他們覺得吃飯是一種負擔，最終進食量不足。
- 對特殊飲食的誤解：為了控制慢性病，可能過度限制某些食物攝取，例如完全不吃油脂，導致必需脂肪酸或脂溶性維生素（如維生素 A、D）不足。
（三）心理因素
心理健康和情緒對老年人的飲食行為也有很大影響，會削弱食慾和進食的動力，以下是常見的心理因素：
- 孤獨、社交孤立：如果老人長期獨居或缺乏家人陪伴，容易有孤單感，也會對吃飯失去興趣。
- 憂鬱與焦慮：焦慮、精神壓力可能減少食量。
- 對自我健康狀態的過度擔憂：有些老人太過擔心身體狀況，過度控制飲食（比方說不吃蛋白質或油脂類），反而會讓營養攝取不足。
二、老人營養怎麼補充？注重營養素，讓長輩更健康！
（一）5 種老人飲食需要補充的營養素
除了按照每日飲食指南挑選豐富的食材來補充營養，對銀髮族來說，其實還有 5 種特別重要的營養素是一定要注意攝取的！讓我們一起來看看有哪些吧！
| 老人飲食重要的 ５ 種營養素 | ||
| 營養素 | 功能 | 來源食物 |
| 蛋白質 | 幫助維持肌肉量，增強免疫力 | 魚類（如鮭魚、鯖魚）、瘦肉、雞蛋、豆腐、毛豆 |
| 鈣和維生素 D | 鈣：強化骨骼，預防骨質疏鬆 維生素 D：幫助鈣吸收 |
乳製品（牛奶、起司、優酪乳）、深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍菜）、小魚乾、蛋黃 |
| Omega-3 不飽和脂肪酸 | 降低心血管相關疾病風險 | 鮭魚、鯖魚、亞麻仁油、核桃、奇亞籽 |
| 膳食纖維 | 促進腸道蠕動，幫助消化 | 糙米、燕麥、地瓜、青花菜、胡蘿蔔、帶皮蘋果 |
| 抗氧化物質（維生素 C、E 和多酚） | 減緩老化，提升免疫力 | 木瓜、奇異果、杏仁、葵花籽、橄欖油 |
（二）80 歲、90 歲老人飲食重點有哪些？
🥣 老人要減少攝取哪些食物？
- 減少攝取種類 1：生冷食物
中醫認為老年人多屬「脾胃虛寒」體質，免疫力低，過多生冷食物會加重脾胃負擔，吃太多生冷的食物，像是生魚片、冰淇淋，可能會讓肚子不舒服，引發腸胃炎。
- 減少攝取種類 2：刺激性食物
刺激性的食物，像辣椒、濃茶、咖啡，可能會讓胃脹氣、影響血壓，還會影響長輩睡眠品質。
想喝東西的話，也建議選擇溫開水、熱湯或洋甘菊茶這類低咖啡因的飲品，比較不會對身體造成負擔。
食物盡量以溫熱、熟食為主，以免腸胃不舒服。
- 減少攝取種類 3：酒精飲料
雖然小酌怡情，但隨著年齡增長，老年人的身體代謝功能減弱，酒精分解速度會比年輕時更慢，對酒精的承受能力也會跟著下降，因此可以盡量減少酒精飲品。
加上老年人通常需要服用多種藥物，酒精可能干擾藥物代謝，降低藥效或引發不良反應。
- 減少攝取種類 4：高糖分食物
像是蛋糕、甜點、糖果、含糖飲料，這些高糖分的食物容易導致老年人血糖升高，增加糖尿病風險，且攝取過多糖分還可能影響牙齒健康。
建議用天然甜味來源（如水果、熟南瓜或紅棗）來取代加工糖，正餐後的點心可以選擇低糖優酪乳、水果切片或燕麥棒。
🥣 老人如何增加食慾？
- 增加食慾方法 1：補充開胃食物
吃飯前先來點溫熱的湯，像清雞湯、蔬菜湯，暖暖胃，讓身體準備好進食。
正餐裡可以加點酸味的食材，像是醋拌菜、檸檬汁，不只能提味，也能刺激長輩的食慾。
水果方面，建議選擇柳丁、鳳梨、奇異果這些微酸風味的水果，或喝一點稀釋果汁，都能幫助增加食慾。
如果長輩沒胃口，也可以少量多餐，別一次吃太多，減少飽脹感，讓進食變得更輕鬆。
- 增加食慾方法 2：製造愉快的用餐環境
吃飯不只是填飽肚子，環境也很重要，如果餐桌上冷冷清清，或是吃飯時氣氛太嚴肅，長輩可能會更沒胃口。
最好的方式是有人陪著一起吃飯，聊聊天，讓長輩覺得被關心，心情好了，食慾也會跟著回復。
還可以用明亮的餐具，桌上放點花，或準備顏色鮮豔的食物，讓飯菜看起來更有吸引力。
- 增加食慾方法 3：提供多樣化且吸引人的菜色
每天吃一樣的東西，誰都會膩，更何況是食慾本來就不太好的長輩。
食物的顏色、形狀、口感如果豐富一點，看起來就會更有吸引力。
舉例來說，白飯可以換成南瓜飯、紫米飯，不只營養更好，顏色也更漂亮；青菜可以多搭配不同的種類，像紅蘿蔔、玉米、花椰菜一起炒，看起來繽紛，吃起來也比較不單調。
口感方面，除了軟嫩的燉菜，也可以試試蒸蛋、豆腐，或加點脆口的堅果碎，讓每一口都有不同的變化。
（三）老人家沒牙齒食譜
面對長輩沒牙齒，進食不易、吞嚥困難的情形，我們可以參考衛福部出版的《高齡營養飲食質地衛教手冊》，為長輩準備容易入口的營養食物。
以下分別是幾種食材可以更佳軟化的烹煮方式：
- 全榖雜糧類
步驟 1：將全榖雜糧類食材洗淨後泡水。
步驟 2：放入冰箱，冷藏1天後取出，將水瀝乾。
步驟 3：再放入冷凍庫1天。
步驟 4：取出後就可以放入電鍋中烹煮。
- 肉類
步驟 1：可先以肉槌槌打肉片，或去除肉片筋膜。
步驟 2：將新鮮鳳梨打成鳳梨汁。
步驟 3：取適量鳳梨汁，將肉塊放入醃製。（可用手輕拍或揉捏肉塊使肉質軟化）
步驟 4：沖洗掉鳳梨汁，即完成肉類食材嫩化，可以開始烹調囉！
- 蔬菜類
步驟 1：將蔬菜類食材洗淨後將水瀝乾。
步驟 2：放入冰箱冷凍，少則 1 天，3 天效果最佳。
步驟 3：從冷凍庫拿出來之後，不須解凍就可以直接烹調囉！
- 舉例適合牙口不好食譜：番茄蔬菜湯
- 將馬鈴薯洗淨後去皮，切成長寬高小於 1.5 公分丁狀。
- 將高麗菜洗淨後，切成長寬高小於 1.5 公分片狀。
- 將馬鈴薯、高麗菜與水一同放入鍋中，以小火燜煮30分鐘，確保蔬菜軟化。
- 將經過冷凍軟化的小番茄洗淨後，於尖端劃上十字刀痕，放入滾水中汆燙 30 秒。
- 去除小番茄外皮後，切成長寬高小於 1.5 公分丁狀，放入鍋中並加入鹽進行調味，就完成囉。
三、老人飲食 4 大原則，讓長輩吃得健康又開心！
老人飲食的重點原則在於「均衡營養」和「易於消化」。
老年人的飲食應該依照衛生福利部國民健康署公布的「每日飲食指南手冊」。
全穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋白質類（魚、肉、蛋、豆）、乳製品類，以及油脂與堅果類來進行搭配。
這些食物能提供身體所需的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。高齡者飲食應該特別注意食物多樣性，每日從這 6 大類中攝取適量的份量。
（一）地中海飲食
地中海飲食是大量蔬菜、水果、全穀類、堅果、橄欖油為基礎，搭配適量魚類、家禽、乳製品，減少攝取紅肉和甜食的飲食模式，是適合老人長期採用的飲食方式。
這種飲食方式強調天然食材、低加工食品，並以橄欖油作為主要脂肪來源，起源於地中海沿岸地區（如希臘、義大利、西班牙等國）。
根據衛福部健康署在 109 年出版的《心血管疾病預防照護指引》中表示，地中海飲食可以降低心血管疾病與腦中風的風險。
- 食材組成
地中海飲食以「蔬果、全穀、堅果、橄欖油、豆類」為飲食核心、蛋白質來源主要來自魚類與海鮮，而非紅肉或加工肉品。
同時每天適量攝取優格、起司等乳製品，並使用新鮮香草與香料代替鹽來調味。
- 飲食習慣
少加工食品、多元化食物類型，注重食材的新鮮與搭配。
地中海飲食富含抗氧化物質和不飽和脂肪酸，有助減少發炎反應、保護心血管健康，適合老人預防心血管疾病、糖尿病和代謝症候群。
高纖維的蔬果和全穀類對腸道健康有益，幫助長者緩解便秘問題。
地中海飲食小提醒：
🍴雖然是橄欖油為基礎，但也需要注意控制橄欖油的使用量，才不會熱量過高。
🍴老人可能對高纖維食物的消化能力較弱，可選擇熟食或打成果汁，減少腸胃不適。
🍴應該攝取足夠的蛋白質，可以增加魚類和豆類的攝取比例。
（二）少量、多餐
少量、多餐指將每日的食物從早午晚三餐，分為 5 至 6 餐食用，將每餐食物份量減少，但增加進食次數。
當老人一次進食大量食物，尤其是高碳水化合物的餐點，血糖會迅速上升，之後又因為胰島素作用而快速下降，導致血糖起伏波動大，容易感到疲憊或頭暈。
而且長者的消化系統可能會隨著年齡增長變得敏感、胃容量也會縮小，一次攝取大量食物，容易消化不良，導致腸胃負擔或胃脹氣不舒服。
少量、多餐可以將食物的能量和營養分散攝取，以免血糖大幅波動，保持血糖平穩，減少飢餓感和低血糖的風險。
屏東縣政府衛生局《高齡營養新時代-我的餐盤、三好一巧》中也建議銀髮族群可以運用少量多餐方式，達到一日所需熱量與營養。
少量、多餐模式小提醒：
🍴需要注重每餐的營養均衡，不要以零食代替正餐。
🍴每餐應包含小份量的蛋白質、纖維和健康脂肪。
🍴建議進食時間規律，也不要太晚進食影響睡眠。
（三）補充足夠水分
補充足量水分是指每日飲用約 1.5 至 2 公升的水，維持身體正常機能運作。
估算每日適當飲用水量，實際需求會因人而異，建議以身體狀況和醫師建議為準。
- 通常每日需水量（毫升）＝ 體重（公斤） × 30～40 毫升左右。
銀髮族群的水分補充除了直接飲用之外，也可以從湯品、果汁，或含水量高的食物攝取，就像西瓜、黃瓜等。
再加上老年人容易因為生理退化、激素分泌改變等原因而讓口渴感降低，由於缺乏口渴感容易導致慢性脫水、便秘甚至尿路感染。
所以建議老年人即使不覺得口渴，也要定時定量補充水分，對促進代謝、維持腎臟功能、減少腸胃問題有幫助，才不會影響健康。
補充水分小提醒：
🍴照顧者可以定時提醒長者喝水，例如每餐後喝一杯水。
🍴不要攝取過量含糖飲料，選擇白開水或稀釋果汁較健康。
🍴有腎臟問題的老年人應遵守醫師指示，調整飲水量。
（四）注意食物軟硬度
這裡是指食物的硬度、軟度與細緻程度，例如蒸煮蔬菜比生菜更柔軟、更容易咀嚼和吞嚥。
很多老人因牙齒問題或吞嚥困難，無法進食硬質或粗糙的食物。適合的軟硬度可以減少進食壓力，讓長者不會因為咀嚼或吞嚥困難而減少進食量。
注意食物軟硬度小提醒：
🍴將質地較硬的食物（如紅蘿蔔）切細或蒸軟處理。
🍴可用打成泥的方式製作食物，但需保留原有的營養素。
🍴注意不要烹煮太久，否則食物軟軟爛爛的，老人一點都不會想吃。
四、老人飲食菜單 5 大設計原則，附範例讓你輕鬆安排！
老人的飲食需要根據身體狀況進行調整，滿足「營養需求」、「慢性病控制」和「心理健康」 的多重目標。
透過科學的規劃飲食菜單，不僅能改善銀髮族的健康，還能提高他們的生活品質。
（一）老人飲食原則：餐次規劃
為老年人的餐次分為 5 到 6 餐的少量多餐模式，包括三餐主餐和 2 至 3 次點心，減少腸胃負擔，提升營養吸收效率。
建議用餐時間安排：
06:30 早餐、09:30 早點心
12:00 午餐、15:30 下午點心
18:00 晚餐、20:00 晚點心
（二）老人飲食原則：食材選擇
食材最好可以根據地中海飲食和每日飲食指南 6 大類食物的原則，選擇高營養密度、低加工度的食材：
🍚全穀根莖類：糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包。
設計建議：早餐可搭配全麥吐司，午餐和晚餐以糙米飯或地瓜取代精緻白米，提升纖維攝取。
🥬蔬菜類：深綠色（菠菜、青花菜）、橙色（胡蘿蔔、南瓜）和菇類蔬菜。
設計建議：每餐搭配 1 到 2 種不同顏色蔬菜，煮熟後拌橄欖油，方便咀嚼和吸收。
🍌水果類：蘋果、香蕉、橘子、木瓜。
設計建議：點心可提供切好的水果，或將水果打成果汁（不加糖）。每日攝取 2 到 3 份。
🐟蛋白質類：魚類、雞肉、豆腐、雞蛋。
設計建議：優先選擇低脂的魚類（如鯖魚、鮭魚）和豆類製品（如豆腐、毛豆），烹飪方式以蒸、煮、燉為主，盡量不要選擇油炸方式。
🧀乳製品類：低脂牛奶、優酪乳、起司。
設計建議：早餐搭配一杯溫牛奶，點心可加入低糖優酪乳。
🥜油脂與堅果類：橄欖油、亞麻仁油、杏仁、核桃。
設計建議：每餐使用少量橄欖油烹調，點心加入 1 小匙堅果或種子。
（三）老人飲食原則：食物軟硬度
老年人可能因為牙齒問題、口腔乾燥或吞嚥困難而不想吃東西，因此食物需柔軟、容易咀嚼、方便吞嚥。
適合老年族群的食物軟硬度種類
| 適合老年族群的食物軟硬度種類 | ||||
| 固體食物 | 柔軟型食物 | 半固體食物 | 泥狀食物 | |
| 食材選擇 | 蒸熟的魚塊、煮透的蔬菜塊、嫩雞胸肉條 | 蒸蛋、燉魚、嫩豆腐、熟透的南瓜和地瓜 | 濃湯（如南瓜濃湯）、粥類（如魚片粥） | 馬鈴薯泥、南瓜泥、肉泥或蔬菜泥 |
| 製作方式 | 食物不要太乾太柴，保持鮮嫩口感 | 蒸、煮、燉，減少油炸和硬質烹調方式 | 加入細切蔬菜或肉類，提升湯品的營養密度 | 食材經燉煮後打成泥狀，保持柔滑口感，並適量加入高湯、水分滋潤 |
| 適合族群 | 適合牙齒功能正常的老人 | 適合咀嚼功能稍微弱的老人 | 適合無法咀嚼硬質食物，但仍有部分吞嚥能力的老人 | 適合有吞嚥困難的老人 |
老人飲食菜單設計小提醒：
🍴食材不要太硬、乾燥或過於粗糙的選擇，如花生、爆米花、硬餅乾等，以免造成吞嚥困難或噎食。
🍴水果類應選擇熟透的品項（如香蕉、木瓜），或打成果汁、果泥以便進食。
🍴對於有完全吞嚥困難的老年人，可以使用醫療營養品或濃縮高營養配方作為輔助。
（四）老人飲食原則：食物調味
老年人的味覺會隨年齡增長逐漸退化，尤其是對鹹味和甜味的敏感度下降，但對苦味的感知能力保持較強。因此，調味需兼顧清淡又好吃，以免過度刺激或營養流失。
🔹清淡為主
不要使用過鹹、過甜或過於濃重的調味，減少使用鹽分和糖分，維持腎臟與心血管健康。
🔹天然調味
利用天然食材代替人工調味料，使用大蒜、薑、洋蔥、香草等增添風味，少用味精或合成添加劑。
🔹適量鹽分控制
可使用低鈉鹽或取代品（如檸檬汁、香料）來增添口味，以免攝取過多鹽分導致血壓升高。
🔹少油低脂
烹調時選擇橄欖油、亞麻仁油等健康油脂，盡量不要使用動物油或過多油炸方式。
（五）老人飲食原則：心理滿足
老人飲食不單純只是「吃飽」這麼簡單，還需要考慮節日和滿足心靈層面，因為飲食不單純是「吃什麼」，更是「怎麼吃」和「跟誰吃」。
更重要的是需要讓他們感受到快樂和被關心，提升食慾和帶來心理上的滿足。
在節日時準備應景的餐點，像過年吃年糕、端午吃粽子、中秋吃月餅，還可以邀請他們參與簡單烹飪或決定菜色，讓他們覺得自己「有參與感」。
長者會因為年齡或身體狀況，逐漸減少與外界的互動，但透過符合節日氣氛的餐點，他們能感受到與家人和傳統的連結，心情自然會變好。
- 實際菜單設計參考
| 適合老人飲食一日菜單參考 | |
| 早餐 | 全麥吐司 1 片（抹少量無糖花生醬）、煎蛋 1 顆、低糖燕麥牛奶 1 杯（加入亞麻仁籽） |
| 早點心 | 香蕉 1 根、核桃 5 克 |
| 午餐 | 糙米飯 1 小碗、蒸鮭魚 1 份（搭配少量橄欖油、檸檬片調味）、清燉雞肉南瓜湯、燙青花菜 1 小份（拌少量蒜蓉橄欖油） |
| 下午點心 | 低糖優酪乳 1 杯、熟地瓜 1 小塊 |
| 晚餐 | 地瓜飯 1 小碗、燉雞腿肉 1 份（加入紅蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯）、菠菜蒜蓉炒 1 小份 |
| 晚點心 | 稀釋橙汁 1 杯、杏仁 5 克 |
| 全天搭配白開水飲用，目標每日飲水量約 1.5 到 2 公升，並通過湯品、牛奶、果汁補充水分。 | |
五、3 高族群的必知老人飲食注意事項，健康守護從餐桌開始！
老年人容易罹患高血壓、高血脂、糖尿病等三高慢性疾病，飲食控制是預防與管理這些疾病的核心手段。以下針對這三種疾病，說明飲食中需要注意的重點：
（一）高血壓問題飲食
有高血壓的長者要注意盡量「降低鈉攝取，穩定血壓，保護心血管健康」。
注意鈉的攝取，少吃高鹽食品，像是醃漬品（泡菜、鹹菜）、加工食品（香腸、罐頭）。
多補充鉀，也對平衡體內鈉的作用有幫助，推薦多吃富鉀食物，如香蕉、菠菜、番茄、馬鈴薯。
（二）高血脂問題飲食
有高血脂問題的長輩，飲食需要注意「降低膽固醇和壞脂肪，減少動脈硬化風險」。
應該限制飽和脂肪與膽固醇攝取，盡量以白肉（魚類）、植物性蛋白（豆腐、毛豆）取代紅肉及內臟類食材。
同時減少攝取高糖食品和精緻澱粉（白米、白麵包），因為這些食物容易引發血脂異常。
（三）高血糖（糖尿病）飲食
有糖尿病史的長輩最好可以「穩定血糖，以免血糖大幅波動，防止併發症」。
主要需要控制碳水化合物，選擇低升糖指數（GI）的食物（糙米、全麥麵包、地瓜），避開精緻糖類（白糖、蛋糕）。
老人的熱量攝取要根據活動量和體重來調整，避免吃太多導致肥胖，影響血糖穩定。
六、嶺上雲居台南全齡養生嶺上雲居，讓老人飲食照顧變簡單！
其實，現代上班族每天光是自己的三餐要吃得營養均衡就已經不容易，更何況準備老人飲食需要注意更多細節，同時兼顧新鮮、營養與美味更是難上加難！
如果你也覺得分身乏術，其實還有更好的選擇——讓長輩安心入住養生村。
就拿台南市都心的全齡養生宅 「嶺上雲居」 來說，在老人飲食方面真的面面俱到超用心！
專業廚師親自設計菜單，早餐結合中、西式料理，午餐與晚餐則講究少油、少鹽、少糖，還特別加入容易消化的高膳食纖維。
不只符合長輩口味，三餐菜色也會豐富變化，健康又養生。
養生村還提供寬敞舒適的交誼餐廳，銀髮族在這裡也可以跟其他住戶交朋友，拓展交友圈，讓每天的生活都像待在大家庭裡，結伴用餐心情好，當然更有食慾。
而且嶺上雲居還結合飯店管理模式，館內有 24 小時的櫃台服務，還有專業護理師、居家服務員等人員滿足長輩生活需求，也讓家人更安心。
現在就立即諮詢嶺上雲居，或是撥打專線 091-1325-563，為長輩打造無憂無慮的優質生活吧！
